걷기에서 마라톤. 바로 시작할 순 없습니다. 천천히 차근차근 운동량을 늘려가봅시다.

<마라톤은 인간 한계를 뛰어 넘는 운동입니다. 지금은 걷고 있지만 꾸준히 운동을 하면 마라톤을 완주할 날이 올 것입니다. 동아일보 자료사진>

잘 걷는 법을 배웠으니 생활 속의 행동변경요법 이상의 운동이 필요할 때가 됐습니다. 제가 지난번에 소개했던 7530+ 운동 법칙에 따라 하루 세 번, 10분 이상씩 걷도록 하는 게 좋습니다. 운동의 효과를 보기 위해 걸을 땐 산보하듯 하면 안 되고 조금 빨리 걸어야 합니다. 10분을 걷고 나면 목이나 등에 땀이 살짝 밸 정도가 돼야 합니다. 걷기의 속도 조정은 평소 걸을 때보다 약간만 속도를 내면 됩니다.

운동은 우리 몸에 바로 효과를 미칩니다. 하지만 몸이 달라졌다는 다양한 객관적인 수치의 변화는 다소 시간이 걸립니다. 하루 한 번에 상당한 시간을 투자하지 않고 매일 7530+에 맞춰 운동한다면 최소 3개월 이상은 해야 그 효과가 나타납니다. 운동은 마라톤과 같이 꾸준히 인내를 가지고 해야 합니다. 하루 2~3시간 운동했다고 해서 단 번에 우리 몸이 크게 좋아지지는 않습니다. 7530+에 맞춰 꾸준하게 할 때 우리 몸속에선 엄청난 변화가 나타납니다.

그렇게 해서 몸이 탄탄해지면 걷기 이상의 운동으로 접어들어 가도 됩니다.

●걷고 달리다 다시 걷자

<걷다기 달리다 다시 걸는 것이 마라톤의 가장 기본적인 출발 점입니다. 동아일보 자료사진>

우리 몸은 특정 강도의 스트레스를 받아들이기 위해선 준비과정이 필요합니다. 오랜 기간 걷기를 했다면 몸이 어느 정도 단련됐다는 것을 의미합니다. 체중도 줄었을 것입니다. 심장과 폐도 좋아졌을 것입니다. 뼈와 근육을 이어주는 건(腱)과 뼈를 연결하는 관절을 견고하게 하는 인대 등도 예전보다 강해졌을 것입니다.

잘 짜인 유기체인 몸이 운동이란 스트레스를 이겨내려면 준비가 필요하다고 했습니다. 걷기가 생활화되고 신체에 체중의 현저한 감소 등 변화가 나타났다면 이젠 한 단계 업그레이드 된 운동에 들어가도 될 때입니다. 이제부터는 운동의 기본 원칙에 따른 준비운동과 정리운동을 꼬박꼬박 해야 한다는 것을 명심해야 합니다.

걷는데 힘이 들지 않으면 이젠 달려야 합니다. 달리기부터는 시간이 더 필요합니다. 이젠 30분 정도의 시간이 필요하기 때문에 꼭 따로 시간을 내야 합니다. 하루 30분이 여러분의 인생을 바꿀 수도 있다는 것을 잊지 마세요.

●조깅 브레이크(Jogging-Break)

미국의 마라토너 제프 갤러웨이는 마라톤을 좀 더 쉽게 하기 위해 ‘워크 브레이크’(Walk-Break)를 만들었습니다. 어떻게 해야 좀 더 쉽게, 잘 뛸 수 있을까를 고민하다 ‘달리다→걷다’를 체계적으로 반복하는 워크 브레이크주법을 개발한 것입니다.

워크 브레이크를 우리말로 풀면 ‘걸으면서 휴식 취하기’입니다. 그런데 이제 걷기 시작한 사람이 달리다 걷기로 휴식을 취할 순 없을 터입니다. 역 발상으로 걷다가 짧은 시간의 조깅 브레이크를 가져보는 것은 어떨까요. 여기서의 조깅 브레이크는 ‘조깅하며 휴식 취하기’라는 의미가 아니라 ‘조깅하는 구간(Break)’으로 생각하면 됩니다.

갤러웨이도 달리기 입문자에게 조깅 브레이크를 권합니다. 가장 일반적인 게 5분 걷고 1분 조깅하며 달리는 능력을 키워 나가는 것입니다. 7530+에서 한 단계 발전한 개념으로 보고 5분 걷고 1분 달리기를 하루 30분씩 해봅시다. 달리는 것은 걷는 것 보다 조금 빠르게 하면 되빈다. 이렇게 해도 심장 등 신체에 무리를 주지 않는다면 4분 걷고 1분 조깅, 3분 걷고 1분 조깅을 하다가 1분 걷고 2분 조깅, 1분 걷고 1분 조깅으로 걷은 시간을 줄여나가면 됩니다.