'태초에 발이 있었다'고 문화 인류학자 마빈 해리스가 말했습니다. 인간은 발을 어떻게 사용하느냐에 따라 건강이 달라진다고도 합니다. 우리 발이 닳도록(?) 씩씩하게 걸어봅시다. 그럼 날씬한 몸매와 건강이 함께 올 것입니다.

<몸을 받듯하게 세우고 힘차게 걸으면 에너지가 많이 소비됩니다. 동아일보 자료사진>

@어떻게 걷느냐가 몸매를 좌우한다

발은 제2의 심장이라고 합니다. 모든 걸음걸이에는 걷는 사람의 에너지와 감정이 드러난다고 합니다. 인간은 평생 12만km를 걷는다고 합니다. 어떤 자세로 걸으면 좋을까요? 걷기는 관절 등 인체에 큰 무리를 주지 않기 때문에 어느 누구나 쉽게 접할 수 있습니다. 혹 지나친 과체중이라면 걷기도 관절에 무리를 줄 수 있으니 부력을 이용해 관절에 부담을 덜 주는 수영을 해야 합니다. 수영이 좋은 이유는 다음에 설명하겠습니다.

저강도 운동인 걷기는 엉덩이 근육과 다리의 모든 근육을 사용하며 특히 무릎 위 넓적다리를 둘러싸고 있는 대퇴사두근과 대퇴이두근을 다듬어 줍니다. 걷기는 실내외 어디서든 가능합니다. 실내에서의 걷기는 날씨가 나쁘거나 시간이 많지 않을 경우에 트레드밀(러닝머신)을 사용하여 원하는 시간만큼 운동할 수 있는 장점이 있습니다. 걷기는 운동 강도를 쉽게 파악하고 조절할 수 있어 다른 수준의 운동을 했을 때 나타나는 심박수에 대한 기준이 될 수 있습니다.

◆올바른 자세

<바른 자세는 몸에도 좋은 효과를 가져다 줍니다. 동아일보 자료사진>

가장 쉽게 설명하면 목과 팔, 다리를 바르게 하고 걸으면 됩니다. 하지만 운동이 되게 하기 위해서는 평소보다 빠르게 걸어야 하는데 빠르게 걸을 때 사람들은 종종 서투른 기술 때문에 최대의 효과를 얻지 못하는 경우가 많습니다. 어떤 사람들은 속도를 충분히 내지 않아서 운동효과를 얻지 못하고, 어떤 사람들은 빨리 걷기 위해 스스로를 몰아붙여 몸에 쓸데없는 부담을 주기도 합니다. 자세에 신경을 쓰고 몸은 항상 일직선을 유지해야 합니다.

▼목과 어깨

걷기를 할 때 가장 일반적으로 나타나는 문제 중의 하나는 목과 어깨에 긴장을 준다는 것입니다. 시작하기 전에 목을 좌우로 천천히 움직이면서 목과 어깨 근육의 긴장을 풀어줍니다. 이렇게 하면 목과 어깨 위쪽의 근육이 이완되고 편안해집니다.

걸을 때는 목을 펴고 근육은 편안한 상태를 유지합니다. 몸을 구부리거나 긴장하지 말고 허리를 펴고 절도 있게 걸으면 됩니다. 턱은 세우고 시선은 정면을 향하게 합니다. 턱과 목 사이에 충분한 공간을 두고 절대로 목과 어깨의 근육에 힘을 주거나 긴장하면 안 됩니다.

이 자세를 유지하면 호흡하기가 한결 쉬워집니다. 어깨의 힘을 빼고 늘어뜨려 어깨 근육을 편안하게 한 다음 다시 자연스러운 자세를 취하면 됩니다. 걷는 동안 이런 자세를 계속 유지하도록 해야 합니다.

<파워워킹은 에너지를 더 많이 소비하게 합니다. 힘차게 걸어봅시다. 동아일보 자료사진>

▼팔

팔의 움직임은 다리의 움직임과 균형을 이뤄야 합니다. 걷는 도중에는 팔뚝의 힘을 빼고 손은 가볍게 주먹을 쥡니다. 팔꿈치는 90도로 편안하게 유지합니다. 발을 대딛는 것과 동시에 팔을 뒤로 힘차게 움직이는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 뒤쪽 다리로부터 앞으로 나아갈 수 있는 힘을 얻게 됩니다.

앞으로 나아가는 동작은 손을 가슴 높이까지 올리면서 하면 되는데, 이 때 팔꿈치가 몸보다 약간 앞쪽으로 가게 합니다. 팔을 크게 움직이면 쓸데없이 몸의 에너지를 낭비하고 쉽게 지치게 됩니다. 물론 빠른 시간 안에 많은 에너지를 소비하고 싶을 땐 팔을 크게 저어도 됩니다. 이걸 파워워킹이라고 합니다.

<걸을 때 손은 계란을 쥐듯 가볍게 쥐어줍니다. 동아일보 자료사진>

▼몸통

다리를 빨리 움직이려면 몸통이 강한 지지대 역할을 해줘야 합니다. 걷기를 할 때 몸통을 많이 움직이면 좋지 않습니다. 복부에 팽팽하게 힘을 주고 몸을 똑바로 세우거나 약간만 앞쪽으로 기울입니다. 걸을 때 앞쪽으로 몸을 너무 많이 기울이면 엉덩이나 척추에 쓸데없는 무리를 주게 돼 좋지 않습니다.

호흡을 깊게 해야 합니다. 복부로 호흡을 하면 폐활량이 증가해 더 많은 산소를 몸 안으로 들이마실 수 있습니다. 운동을 할 때 보통 가슴으로 호흡하는 경우가 많은데 이는 갈비뼈에 있는 늑간만을 이용하는 것입니다.

▼골반과 엉덩이

걸을 때 골반은 안정장치 역할을 하며 엉덩이 근육은 빠르게 걸을 수 있도록 힘을 제공해 줍니다. 골반은 정면을 항해 똑바로 고정시킵니다. 그래야만 다리를 활발하게 움직일 수 있고 등 아래쪽이 흔들리지 않습니다.

걷기에 가장 중요한 순간은 뒤쪽의 다리에 힘을 가해 추진력을 얻게 되는 때인데 이렇게 할 수 있는 힘은 엉덩이 근육에서 나옵니다. 좋은 기술을 유지하면 엉덩이 근육과 대퇴이두근이 제대로 힘을 발휘하게 됩니다.

<걸을 땐 뒷꿈치부터 닿게 해야 바른 자세가 나옵니다. 동아일보 자료사진>

▼다리와 발

보폭을 크고 멀리 하기 위해 너무 애쓰지 않아도 됩니다. 걷는 속도만 느려질 뿐입니다. 보폭을 짧게 해야 골반을 통해 몸이 흔들리는 것을 막을 수 있습니다.

앞으로 발을 내디딜 때는 발꿈치에서 발끝으로 체중을 이동시킵니다. 체중이 앞으로 이동되는 과정에서 엉덩이 근육에 힘을 줘 앞으로 나아갑니다. 뒤에 위치한 발을 앞으로 이동시킬 때는 발의 뒷면에서 앞으로 굴리듯 하며 엄지발가락은 걸음이 끝나는 마지막 순간까지 바닥에 닿아 있다는 느낌이 들도록 합니다.

몸을 밀어 나아가는 동작이 발을 내디디는 동작보다 더 길고 힘차야 합니다. 골반, 무릎 그리고 발이 앞을 향하여 정렬을 이루도록 해야합니다. 발이 자연스럽게 앞을 향하지 않으면 걷기 불편해집니다.

걸을 때 발의 힘을 빼고 편안하게 하도록 해야 합니다. 그래야 정강이 부분에 긴장이 쌓이는 것을 방지할 수 있습니다.

▼알맞은 신발의 선택

걸을 때 발은 끊임없이 바닥에 닿게 됩니다. 따라서 착지할 때 충격을 완화 혹은 흡수할 수 있는 바닥이 견고한 신발로 발을 보호해줘야 합니다. 바닥이 견고한 신발은 걸을 때 발이 중심축 안쪽으로 기울어지는 내전(內轉) 혹은 바깥쪽으로 기울어지는 외전(外轉)하는 사람에게는 꼭 필요합니다.

자신의 걸음걸이의 특징을 알아보려면 예전에 신었던 신발을 살펴보면 됩니다. 걸을 때 발이 내전하면 신발창의 안쪽이 닳게 됩니다. 이런 경우 발의 안쪽을 보호해주도록 만들어진 신발을 신어 이런 현상으로 생길 수 있는 문제를 예방해야 합니다. 반면 발이 외전하면 신발의 바깥쪽이 닳습니다. 이때는 발의 바깥쪽을 보호하도록 만들어진 신발을 신어야 합니다. 특히 발이 돌아가는 현상을 줄여줄 수 있는 바닥이 넓은 신발이 좋습니다.

이외에도 신발을 고를 때 다음 사항을 고려합니다.

 -착지할 때 발꿈치를 보조해줄 수 있도록 발꿈치에 질 좋은 쿠션을 댄 신발인가

 -탄력적인 재질로 만들어져서 걸을 때 발을 편안하게 감싸 불편함을 느끼지 않도록 한 신발인가

 -발이 돌아가는 것을 방지할 수 있도록 고안된 바닥이 넓은 신발인가

 -발목을 보호할 수 있도록 발목 부분을 높인 신발인가

 -다리에 불필요한 부담을 주지 않는 가벼운 신발인가(무거운 신발은 걸을 때 종아리나 다른 근육에 통증을 일으킬 수 있다)

<정장을 입고도 얼마든 걸을 수 있습니다. 걷기는 가장 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 동아일보 자료사진>