◆◆◆생각을 바꾸면 몸이 달라집니다◆◆◆

  이번 주에는 7530+ 스트레스 받기를 시작해 볼까요. 운동의 시발점은 생각을 바꾸는 것입니다. ‘생각을 바꾸면 세상이 바뀐다’는 광고 카피는 우리 몸에도 그대로 들어맞습니다. 우리 몸은 움직이면 달라집니다. 운동이란 글자 뜻 그대로 가능한 많이 움직이겠다는 마음을 먹는 게 중요합니다. 그리고 일상생활에서 건강을 유지하는 법을 찾아내면 금상첨화겠죠. 오늘은 선진국에서 한 때 유행했던 ‘행동변경(Behavior Modification)요법’과 운동의 기초인 걷기에 대해 얘기를 해보겠습니다.

행동변경 요법이 ‘발상의 전환’의 시작입니다. 일상생활에서 일어나는 행동을 운동과 연결시키는 것입니다. 일종의 다이어트 방법으로 시작됐는데 제가 볼 땐 운동의 시작으로 아주 좋다고 생각합니다. 편하면 살이 찌는 법입니다. 그런데 우리의 일상생활은 너무 편한 쪽으로 돼 있습니다. 자동차와 지하철, 버스, 택시, 엘리베이터, 에스컬레이터….

살을 빼기 위해서는 특별히 정해진 시간에 운동을 하고 먹는 것을 줄이는 방법 외에 정해진 일과 중에서 에너지 소비를 증가시킬 수 있는 생활습관을 갖는 것입니다. 긴 거리를 빼곤 가급적 걸어 다니는 습관, 2~3개 층은 엘리베이터를 이용하지 않는 습관 등 일상생활 자체를 몸을 움직일 수 있는 상황을 만드는 것입니다.

@행동을 변경하면 살이 빠지고 몸이 건강해집니다.

 <2~3개 층은 걷는게 어떨까요? 에너지는 아끼고 칼로리는 소비해 건강은 좋아지고 일석이조입니다. 동아일보 자료사진>

가장 쉽게 할 수 있는 예를 한번 찾아보겠습니다. 일단 행동변경 요법은 다이어트가 시작이었습니다. 다이어트는 ‘적게 먹고 많이 움직이는 게’ 왕도입니다. 그에 대한 실천 방법인 셈이죠.

◆자동차를 두고 버스나 전철을 타고 출퇴근 하는 것은 어떨까요. 자동차는 집 앞에서 회사까지 앉아서 갑니다. 버스나 전철은 자동차 보다 걸어 다닐 기회가 많습니다. 그렇지 못한 상황이라면 차를 직장에서 가능한 멀리 주차하고 걸어서 출퇴근 하는 방법을 찾아보는 겁니다. 저의 예를 들어보겠습니다. 저의 경우는 집이 경기도 파주 교하입니다. 회사는 서울 세종로. 보통 새벽 일찍 자가용을 몰로 다녔는데 요즘은 대화역 주차장에 주차를 하고 전철을 이용하는 경우가 많습니다. 출발역이라 앉아서 가지만 책이나 신문을 볼 수 있고 환승 때 걸을 수 있습니다. 일단 막힘에서 자유로와 마음이 편합니다. ^.^

◆엘리베이터나 에스컬레이터를 이용하는 대신 계단으로 오르내려봅시다. 평지를 걷는 것보다 계단을 오르내리면 칼로리 소비가 더 많습니다.

◆직장에서 휴식시간에 담배를 피우거나 커피를 마시지 않고 주위를 산책하는 것이 좋습니다. 담배가 생각날 땐 물을 두 세 잔 마시는 것도 좋은 방법이라고 전문가들이 얘기합니다.

◆술자리를 가능한 한 피하고 운동을 통한 만남의 기회를 자주 마련합시다. 술 한 잔이 밥 한 공기만큼의 열량이 있다는 것은 다 알고 있을 겁니다. 술을 좋아하는 사람 중 다이어트 한다며 술은 마시고 밥을 안 먹는 경우가 있는데 별로 좋지 않습니다.

◆식당에서 음식을 주문할 경우 가능한 한 칼로리가 낮은 음식을 선택합시다. 다음은 일반적으로 알려진 음식 별 열량입니다.

◆집에서 쉴 땐 아내 대신 청소를 합시다. 제가 설명한 7530+를 생각해보면 청소가 10분짜리 두 개의 운동효과를 주게 될 것입니다. 쓸고 닦고. 열심히 청소하면 이마에 땀이 나기도 합니다. ^.^

◆아이들과 1시간 이상 놀아주는 것도 큰 도움이 됩니다. 아이들과 노는 게 의외로 에너지 소모가 많습니다. 아이들의 활동량이 어른의 두 배 이상이 되기 때문에 쫓아다니는 것만으로 훌륭한 운동이 될 것입니다.

@운동의 출발은 걷기.

<걸으면 우리 몸이 달라집니다. 걷기로 달라진 생활을 느껴보세요. 동아일보 자료사진>
 

운동 초보자들은 가벼운 운동으로 먼저 몸을 맞드는 게 중요합니다. 며칠 전 ‘운동은 기분 좋은 스트레스’에서 설명했듯 우리 몸이 특정 운동이 주는 스트레스를 이겨낼 수 있을 때 그 운동을 시작해야 합니다.

가장 기본적인 운동은 걷기입니다. 하지만 일상적인 걷기와 건강을 증진시키기 위한 걷기엔 약간의 차이가 있습니다. 짧은 거리라도 걷기를 생활화하는 자세가 중요하지만 우리 몸이 활기를 느낄 만큼의 스트레스를 주려면 어느 정도 지속 시간이 필요합니다.

7530+운동법이 강조한 게 1주일에 5일 이상 하루 30분 이상 운동해야 한다는 것이었습니다. 단 30분의 기준은 10분 씩 세 번을 나눠서 해도 된다는 것이었죠? 바로 이 10분이란 개념이 중요합니다. 한 번 걸을 때 반드시 10분은 채우도록 노력하는 자세를 가지면 됩니다.

**걷기의 생활화가 몸을 바꿉니다**

걷기는 인간이 땅에 직립하는 순간부터 시작된 가장 오래된 운동입니다. 아프리카 케냐 북부 나이로비에 사는 마사이족은 하루 평균 3만보를 걷습니다. 한국인은 잘해야 하루 평균 5000보 안팎을 걷고 있다는 통계가 있습니다. 자가용을 이용하는 사