우리 몸은 경차도 중형차도 될 수 있다.

 <장미란 선수의 힘찬 역도 들기 멋있죠? 우리도 운동을 열심히 하면 몸을 키울 수 있습니다. 사진은 동아일보 자료>

스트레스가 몸에 좋다면 과연 얼마나, 어느 정도나 받아야 할까요?

바야흐로 참살이 운동 전성시대입니다. 휴일이면 운동장이나 공원, 강변엔 걷거나, 달리고, 자전거 또는 인라인스케이트 타는 사람들로 붐비고 있습니다. 오피스빌딩이나 아파트 주변 헬스클럽엔 새벽부터 밤늦은 시간까지 러닝머신이나 기구와 씨름하는 사람들로 꽉 차지요.

전번에 설명했듯 운동이 주는 양성 스트레스를 맘껏 받아 새로운 인생을 살고 있는 사람들이 계속 증가하고 있어 다행입니다.

자동차는 돈만 들이면 경차와 소형차, 중형차, 스포츠유틸리티차량 등 맘에 드는 것으로 아무거나 살 수 있습니다. 하지만 인간이란 유기체는 아무리 돈을 많이 들여도 직접 움직여 땀을 내지 않으면 절대 업그레이드 될 수 없다는 것을 명심하세요. 800cc 경차로 사느냐, 2000cc급 중형차로 사느냐는 개인의 의지와 실천에 따라 달라질 수 있는 것입니다. 물론 운동을 전혀 하지 않는다면 경차도 될 수 없지만요. ^.^

세상엔 여러 종류의 사람들이 있습니다. 특히 운동과 관련해서는 살을 빼겠다면서, 건강을 지키겠다면서도 운동을 하지 않는 부류의 사람들이 있기 마련입니다. ‘바빠서’ ‘시간이 없어서’ 등 이 핑계 저 핑계 있는 핑계는 다 대지요.

한편으론 운동을 어떻게 해야 할지 몰라 망설이는 사람도 많습니다. 또 아주 편협한 지식을 마치 교과서인양 착각하고 빠져드는 사람도 있습니다. 우리 몸을 알고 운동의 법칙을 안다면 보다 활기차고 즐거운 삶을 누릴 수 있을 것입니다.

<운동은 시작이 중요합니다. 먼저 걷는 게 좋습니다. 몸에 좋다고 달리기 등 무리하게 시작하면 역효과가 나와요.^.^. 사진은 동아일보 자료>

@7330은 무엇일까

국민생활체육협의회는 국민건강증진 프로그램으로 ‘7330프로젝트’를 실시하고 있습니다. 건강하고 활기찬 삶을 살기 위해서 ‘1주일(7)에 세 번(3) 이상, 매번 30분(30) 이상 운동을 하자’는 얘기입니다. 스트레스란 개념에서 본다면 ‘1주일에 세 번 이상 매번 30분’이라는 게 우리 몸을 건강하게 만들기 위해 받아야할 스트레스 양을 나타낸 것입니다.

운동이 건강을 지켜준다는 것은 누구나 알고 있습니다. 국내의 한 대학 스포츠과학연구원이 몇 년 전 생활체육 동호인들을 대상으로 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기, 50m달리기 등의 체력을 측정한 적이 있습니다. 그 결과 운동을 꾸준히 즐기는 생활체육 동호인들은 실제 나이보다 20년 젊게 살고 있는 것으로 나타났습니다. 운동을 하는 사람과 안하는 사람의 격차가 무려 20년인 셈입니다.

이는 각종 연구결과에서도 나타납니다. 건강 나이는 50대의 경우 출생 나이에 비해 ±20세의 차이가 나는 것으로 나타납니다. 50대의 나이에 30대의 건강을 유지할 수 있기도 하고 70대처럼 노쇠한 삶을 살 수도 있다는 말이되는 것이죠.

‘7330’은 1978년 미국스포츠의학회(ACSM·American College of Sports Medicine)가 제시한 운동 가이드라인에 맞춰 발전시킨 건강유지 운동법입니다.

ACSM은 당시 나온 운동생리학적 연구 결과를 토대로 건강하게 살기 위해 꼭 지켜야할 운동 가이드라인을 제시했습니다. 하지만 당시의 운동생리 연구는 운동능력 향상과 강한 체력을 기르는 것이 주목적이어서 주로 심폐지구력 향상에 초점이 맞춰져 있었습니다. ACSM은 비교적 강도가 높은 운동을 최소 20~60분 연속적으로 해야 하며 1주일에 3일 이상 운동해야 한다고 결론을 내렸습니다.

그러나 비교적 높은 운동 강도로 최소 20분 이상 연속으로 운동을 지속해야 한다는 것은 부담이 따릅니다. 실제로 운동을 해보면 7330을 지키기 쉽지 않습니다. 특히 초보자들의 경우 더 그렇습니다.

최근 우리 사회는 참살이 열풍과 함께 방송과 신문 등의 건강 관련 프로그램이 넘쳐나면서 ‘7330’이 유행처럼 번졌습니다.

30년 전 유행하던 스포츠과학에 따르면 우리 몸은 운동한 뒤 그 효과가 48시간 지속된고 했습니다. 따라서 1주일 내내 운동한 효과를 계속 누리려면 최소 3일 이상 운동해야 한다는 결론에 따른 것입니다. 또 30분이 지나야 몸 안의 지방이 연소되며 운동효과를 볼 수 있기 때문에 한 번 운동할 때는 30분 이상 해야 한다는 것입니다.

하지만 비교적 높은 운동 강도로 최소 20분 이상 연속으로 운동을 지속해야 한다는 부담 때문에 7330으로 운동을 실천하는 사람은 그다지 많지 않습니다. 운동 마니아를 제외하면 7330에 따라 운동을 시작했다가 그만두는 사람들의 비율이 의외로 높게 나타납니다.

이에 따라 새롭게 주목받는 이론이 7530+입니다. 7530+는 7330이론이 잘못됐다는 반론이 아닙니다. 일반적인 체력을 가진 사람의 건강을 끌어올리기에는 7330이 다소 무리가 있다는 연구 결과에 따라 7530+란 새로운 개념이 나오게 된 것이다.

결국 두 이론은 ‘우리 몸에 어느 정도의 운동 스트레스를 가해야 좀 더 건강하게 살 수 있을까’에 대한 개념적 차이일 뿐이다.

<시원하게 달리는 모습 보니 좋죠. 꼭 몸을 천천히 만들어 나중에는 마라톤까지 완주하길 바랍니다. 사진은 동아일보 자료>

@7530+는 초보자도 쉽게 접근할 수 있는 건강 유지법입니다.

7530+는 ‘1주일에 5일 이상, 하루 30분 이상 운동을 해야 한다’는 개념입니다. 하지만 하루 30분의 개념이 7330과 같이 한꺼번에 운동을 30분 이상 하는 게 아닙니다. 10분이든 15분이든 몇 차례로 나눠서 운동을 하고, 그것이 하루 30분 이상이면 각종 성인병도 예방하고 건강도 지킬 수 있다는 신개념입니다. 7330이론이 일반인들이 따라 하기에는 다소 힘들어 기준을 낮춘 것입니다.

이 개념은 역시 ACSM과 미국질병통제·예방센터(CDC·Centers for Disease Control and Prevention)가 1995년 건강을 위한 운동 가이드라인으로 공동 발표한 것입니다. 이 가이드라인은 강한 체력을 기르기보다는 일반인의 건강증진을 주목적으로 한 것으로 운동 강도를 낮추고 빈도를 늘린 것이 특징입니다. 지속시간도 최소 10분으로 낮춰 하루 10분 이상의 운동을 누적해서 총 30분을 채우는 기준으로 바뀐 것입니다.

운동 강도를 낮추고 운동 지속시간을 줄이면 운동실천율이 높아진다는 결과가 반영된 것으로 과거 30분 이상 연속해서 운동하는 기준에 비하면 크게 완화된 것입니다.

7530+에 따르면 1주일에 거의 날마다 빠르게 걷기 정도의 중간 강도 운동으로 하루에 10분 이상 누적해서 30분 이상 운동을 하면 건강을 유지할 수 있습니다. 이 같은 가이드라인이 나온 배경은 다음과 같습니다.

로버트 F. 데부스크 스탠포드대 교수 등 스포츠과학자들이 다양한 연구를 한 결과 하루 10분씩 3회 운동하는 것이 30분 연속 운동하는 것에 비해 운동 효과가 전혀 떨어지지 않았습니다. 오히려 하루 세 번 운동한 그룹에서 몸에 좋은 HDLP(High-Density Lipo Protein·고밀도지방단백질)가 많이 나왔습니다.

스포츠과학자들은 심도 있는 연구를 더 해야 한다는 단서를 달았지만 그동안 나온 연구 결과를 토대로 칼로리 소비량과 운동의 총량이 몸을 건강하게 한다고 결론지었습니다. 즉, 중간 강도의 운동(빠르게 걷기)만으로도 몸을 현격하게 변화시킬 수 있고 특히 8분에서 10분 씩 하루 세 차례 하는 운동만으로도 체력과 건강을 유지하는 데 전혀 문제가 없다는 것입니다.

이 가이드라인은 세계 스포츠의학계에 새로운 패러다임을 몰고 왔습니다. 강한 운동을 할 필요 없이 빠르게 걷는 정도만으로 체력을 현격하게 끌어 올릴 수 있다는 결과에 맞춰 다양한 방법에 제시되기 시작한 것입니다.

이 가이드라인에 따르면 일상생활에서 이뤄지는 가벼운 신체활동을 통해서도 운동효과를 거둘 수 있습니다. 계단 오르기, 가까운 거리 걸어 다니기, 가벼운 맨손체조, 자전거 타기, 정원 가꾸기, 집안 청소, 아이들과 놀아주기 등 생활 속에서 하는 신체활동도 일정한 시간(8~10분)만 지속되면 우리 몸에 큰 변화를 가져다준다는 것입니다.

하지만 앞에서도 얘기했듯 7530+가 최근 미국 등 선진국에서 인기를 끌고 있다고 해서 7330이 잘못된 이론이 아니라는 것을 명심하세요. 7330도 스포츠 과학적 원리에 따라 우리 몸을 건강하게 만드는 하나의 훌륭한 방법론입니다. 다만 바쁜 현대인들에게는 힘겨운 방법론이 될 수 있다는 것입니다.

스포츠 마니아들의 경우 보다 강인한 체력을 원한다면 7330운동법을 계속 유지하면 될 것입니다. 물론 마니아들은 매일 30분에서 한 시간 이상을 하지만요. ^.^

처음 운동을 시작하는 사람이나 힘겨운 운동에 싫증을 내는 사람이라면 7530+ 운동방법론을 따라 일상 속에서 건강을 유지하는 방법을 찾으면 되는 것입니다. 7530+는 어떻게 하면 더 많은 사람들이 힘들지 않게 운동의 효과를 볼 수 있느냐를 연구하다가 나온 이론이기 때문입니다.

7330과 7530+운동법을 소개한 이유는 우리 몸이 운동에 따라 어떻게 변하는지에 대해 일반인들이 이해할 수 있는 가장 기초적인 방법론이기 때문입니다.

참고로 ACSM과 CDC는 청소년에게는 하루 60분을 권장하며, 비만인의 체중감소를 위해서는 하루 90분 이상 운동해야 한다는 가이드라인도 제시하고 있습니다. 한창 성장하는 청소년에게 운동이 더 필요하다는 얘기입니다. 살찐 사람이 살 빼는 데도 더 투자가 필요하다는 것입니다. 아주 당연한 얘기겠죠. 그럼 오늘은 여기까지. 즐거운 주말 되세요.